Gli esercizi
Questa pagina è dedicata a voi, le mie allieve ed ai miei allievi con cui è così bello lavorare!
Pubblicherò periodicamente gli esercizi che facciamo a lezione perchè possano essere ancora più chiari e per aumentare così la consapevolezza corporea durante la loro esecuzione .
30 aprile 2013
Roll up (rotolare in giù)
Questo è un esercizio di forza(per il baricentro. gli addominali e la zona lombare)
Quando dalla stazione eretta scendi fai un Roll Down e solo quando sali fai un Roll Up così come quando ti porti seduta dalla posizione della foglia , ma il vero esercizio lo esegui a terra .
Noi partiamo dalla posizione seduta e quindi lo facciamo diventare un Roll Down (rotolare in su).
Vediamo come lo eseguiamo noi di solito:
Posizione seduta con gambe piegate alla distanza delle anche , bacino neutro, controlla l’allineamento secondo dito del piede, rotula , testa del femore , premi gli ischi a terra ed allungati verso l’alto,tieni le mani dietro le cosce oppure allunga le braccia in avanti facendo però attenzione a non chiudere le spalle, ricorda la clavicole che sorridono!
Poi inclina leggermente il busto indietro uscendo dall’appoggio sugli ischi, compi una retroversione del bacino , facendo attenzione a non coinvolgere le spalle , ed espirando inizia a scendere fino ad un punto in cui senti di poter mantenere la retroversione del bacino.
Ricordati di tenere sempre lo sguardo all’orizzonte , di non sollevare i piedi e di non aprire le ginocchia.
Da questa posizione puoi muovere le braccia , sia ruotando il busto ( coinvolgendo quindi gli obliqui) “per posare un oggetto a terra”, sia portare le mani alternate alla nuca , o le braccia in alto. L’importante è eseguire un ugual numero di ripetizioni per parte , facendo il movimento in espirazione e non superare mai le 8/10 ripetizioni e controllare sempre la retroversione del bacino. Se senti che la stai perdendo ritorna alla posizione seduta.
Prima di tornare su inspira profondamente e sali espirando e mantenendo la retroversione fino a quando non sentirai di essere di nuovo in appoggio sugli ischi.
A quel punto il bacino riprenderà la posizione neutra e ti riallungherai verso l’alto.
Puoi ripetere la sequenza semplice, quindi solo scendendo e salendo fra le 5 e le 10 volte e quella con la variante delle braccia (con 8 movimenti delle braccia) per 3 o 4 volte .
Ricorda che al termine di ogni ripetizione eseguire Spine Strech darà sollievo alla tua schiena –
I muscoli coinvolti.
Stabilizzatori:tutta la Power House
Agonisti: (che ti permettono il movimento) retto dell’addome
Fissatore : (che ti mantiene la posizione in retroversione con la sfida della gravità) : ileo-psoas
Muscoli stirati:erettori spinali
Ricorda i muscoli della Power House- la casa del potere- !
Muscolatura del Pavimento Pelvico Trasverso Addome, Obliqui interni ed esterni, Muscoli intercostali, Gran Dentato, Multifidi spinali, Erettori spinali)
Buon lavoro!!!