Gli esercizi


Questa pagina è dedicata a voi, le mie  allieve ed ai miei allievi con cui è così bello lavorare!

Pubblicherò periodicamente gli  esercizi che facciamo a lezione perchè possano essere ancora più chiari e per   aumentare così  la  consapevolezza corporea  durante la loro esecuzione .

 

30 aprile 2013

 

Roll up (rotolare in giù)

 

Questo  è un esercizio  di forza(per il  baricentro. gli addominali e la zona lombare)

Quando dalla stazione eretta scendi fai un  Roll Down e solo quando sali fai un Roll Up così come quando ti porti seduta dalla posizione della foglia , ma il vero esercizio lo esegui a terra .

 

Noi partiamo dalla posizione seduta e quindi lo facciamo diventare un Roll Down (rotolare in su).

 

Vediamo come lo eseguiamo noi di solito:

 

 Posizione seduta con gambe piegate alla distanza delle anche , bacino neutro, controlla l’allineamento  secondo dito del piede, rotula , testa del femore , premi gli ischi a terra ed allungati verso l’alto,tieni le mani dietro le cosce  oppure allunga le braccia in avanti facendo però attenzione a non chiudere le spalle, ricorda la clavicole che sorridono!

 

Poi inclina leggermente il busto indietro uscendo dall’appoggio  sugli ischi, compi una retroversione del bacino , facendo attenzione a non coinvolgere le spalle , ed espirando inizia a scendere fino  ad un punto in cui senti di poter mantenere la retroversione del bacino.

 

 Ricordati di tenere  sempre lo sguardo all’orizzonte , di non sollevare i piedi e di non aprire le ginocchia.

 

Da questa posizione puoi muovere le braccia , sia ruotando il busto ( coinvolgendo quindi gli obliqui) “per posare un oggetto a terra”, sia portare le mani alternate alla nuca , o le braccia in alto. L’importante è eseguire un ugual numero di ripetizioni  per parte , facendo il movimento in espirazione  e non superare mai le 8/10 ripetizioni  e controllare sempre la retroversione del bacino. Se senti che la stai perdendo ritorna alla posizione seduta.

 

Prima di tornare su inspira profondamente e sali  espirando e mantenendo la retroversione fino a quando non sentirai di essere di nuovo in appoggio sugli ischi.

 

A quel punto  il bacino riprenderà la posizione neutra  e ti riallungherai verso l’alto.

 

Puoi ripetere la sequenza semplice,  quindi solo scendendo e salendo  fra le 5 e le 10 volte e quella con la variante delle braccia (con 8 movimenti delle braccia) per 3 o 4 volte .

 

Ricorda che al termine di ogni ripetizione eseguire Spine Strech darà sollievo alla tua schiena –

 

I muscoli coinvolti.

 

Stabilizzatori:tutta la Power House

 

Agonisti: (che ti permettono il movimento) retto dell’addome

 

Fissatore : (che ti mantiene la posizione in retroversione con la sfida della gravità) : ileo-psoas

 

Muscoli stirati:erettori spinali

 

 

Ricorda i muscoli della  Power House- la casa del potere- !

 Muscolatura del Pavimento Pelvico  Trasverso Addome, Obliqui interni ed esterni, Muscoli intercostali, Gran Dentato, Multifidi spinali, Erettori spinali)

 

Buon lavoro!!!